Mantenere una routine di esercizi regolari durante la gravidanza può aiutarti a rimanere in salute e a stare bene. Può anche migliorare la postura e ridurre alcuni fastidi comuni come il mal di schiena. Ci sono prove che può prevenire il diabete gestazionale (diabete che si sviluppa durante la gravidanza), alleviare lo stress e aumentare la resistenza necessaria per il travaglio e il parto.
Se eri fisicamente attiva prima della gravidanza, dovresti essere in grado di continuare ad eseguire la tua attività con le modifiche necessarie compatibili con la gravidanza. Puoi allenarti al tuo livello precedente fintanto che ti senti a tuo agio e hai l’approvazione del tuo medico. L’aerobica a basso impatto è incoraggiata rispetto a quella ad alto impatto. E’ necessario avvertire i messaggi che il tuo corpo ti manda e non trascurarli. Non lasciare che la frequenza cardiaca superi i 140 battiti al minuto.
Prima di intraprendere una nuova attività fisica occorrerà informare il proprio ginecologo curante per ottenere l’autorizzazione e non correre rischi di eventuale aborto o parto prematuro.
Se non ti sei mai allenata precedentemente prima della gravidanza, puoi tranquillamente iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza dopo aver consultato il tuo medico di fiducia. Non provare una nuova attività faticosa. Camminare e nuotare sono considerati sicuri da iniziare durante la gravidanza. Le Linee Guida raccomandano 30 minuti o più di esercizio moderato al giorno nella maggior parte se non tutti i giorni della settimana, a meno che non ci siano delle controindicazioni.
Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?
La maggior parte degli esercizi è sicura da eseguire durante la gravidanza, purché ti eserciti con cautela e non esagerare.
Le attività più sicure e produttive sono il nuoto, la camminata veloce, la cyclette e l’aerobica a basso impatto (insegnata da un istruttore di aerobica certificato). Queste attività comportano un rischio minimo di lesioni, apportano benefici in tutto il corpo e possono essere continuate fino alla nascita.
Il jogging o la corsa possono essere svolte con moderazione. Potresti voler scegliere esercizi o attività che non richiedono grande equilibrio o coordinazione, soprattutto in una fase successiva della gravidanza.
Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?
Ci sono alcuni esercizi e attività che possono essere dannosi se eseguiti durante la gravidanza. Evitare:
- Trattenere il respiro durante qualsiasi attività;
- Attività in cui è probabile la caduta (come lo sci e l’equitazione) ;
- Sport di contatto come softball, calcio, basket e pallavolo;
- Qualsiasi esercizio che possa causare traumi addominali anche lievi, comprese attività che includono movimenti stridenti o rapidi cambi di direzione;
- Attività che richiedono lunghi salti, saltelli, salti o rimbalzi;
- Piegamenti profondi del ginocchio, sit-up completi, sollevamenti a doppia gamba e tocchi di punta a gamba dritta;
- Rimbalzare durante lo stretching;
- Esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena per più di tre minuti. (soprattutto dopo il terzo mese di gravidanza);
- Fare esercizio con tempo caldo e umido;
- Immersioni in subacquea.
In cosa dovrebbe consistere un programma di esercizi?
Per una forma fisica totale, un programma di esercizi dovrebbe rafforzare e tonificare i muscoli.
Inizia sempre riscaldandoti per cinque minuti e allungandoti per cinque minuti. Includere almeno quindici minuti di attività cardiovascolare. Misurare la frequenza cardiaca nei momenti di massima attività (non superare una frequenza cardiaca di 140 battiti al minuto durante l’attività fisica). Dopo l’attività aerobica esegui un esercizio di defaticamento per 5-10 minuti e termina con uno stretching delicato.
Ecco alcune linee guida di base per poter eseguire esercizi in sicurezza:
- Indossa abiti larghi e comodi e un buon reggiseno contenitivo;
- Scegli scarpe progettate per il tipo di esercizio che fai. Le scarpe adatte sono la migliore protezione contro gli infortuni;
- Esercitati su una superficie piana e livellata per evitare lesioni;
- Assumi abbastanza calorie per soddisfare le esigenze della tua gravidanza (300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza) e il tuo programma di esercizi;
- Finisci di mangiare almeno un’ora prima di allenarti;
- Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Dopo aver eseguito gli esercizi a terra, alzati lentamente e gradualmente per prevenire le vertigini.
Mai allenarsi fino al punto di esaurimento. Se non riesci a parlare normalmente mentre ti alleni, probabilmente ti stai sforzando eccessivamente e dovresti rallentare la tua attività.
Quando posso tornare ad allenarmi dopo il parto?
È meglio chiedere al tuo medico quando puoi iniziare la tua routine di esercizi dopo il parto.
Sebbene tu possa essere desiderosa di rimetterti in forma rapidamente, torna gradualmente alle tue routine di fitness pregravidiche. Segui i consigli sugli esercizi del tuo medico curante.
La maggior parte delle donne può svolgere in sicurezza un’attività a basso impatto una o due settimane dopo un parto vaginale (in genere tre o quattro settimane dopo un parto cesareo). Fai circa la metà dei tuoi normali esercizi a terra e non esagerare. Attendi fino a circa sei settimane dopo la nascita prima di correre o partecipare ad altre attività ad alto impatto.