Mangiare bene durante la gravidanza
Una buona e sufficiente alimentazione durante la gravidanza è molto importante per la crescita e lo sviluppo del tuo feto. Dovresti consumare circa 300 calorie in più al giorno (600 in più al giorno se hai due gemelli) rispetto a prima della gravidanza.
Sebbene nausea e vomito durante i primi mesi di gravidanza possano rendere l’alimentazione difficile, cerca di seguire una dieta ben bilanciata e assumere vitamine consigliate in gravidanza.
Ecco alcuni consigli per mantenere in salute te e il tuo bambino.
Obiettivi per un’alimentazione sana durante la gravidanza
Mangia una varietà di cibi per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Le porzioni giornaliere consigliate includono 6-11 porzioni di pane e cereali, da 2 a 4 porzioni di frutta, 4 o più porzioni di verdura, 4 porzioni di latticini e 3 porzioni di fonti proteiche (carne, pollame, pesce, uova o noci) . Consuma grassi e dolci con parsimonia.
Scegli cibi ricchi o arricchiti di fibre come pane integrale, cereali, fagioli, pasta e riso, oltre a frutta e verdura. Sebbene sia meglio assumere la fibra dagli alimenti, assumere un integratore di fibre può aiutarti a ottenere la quantità giornaliera necessaria.
Chiedi al tuo medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore. Se decidi di assumere un integratore di fibre, inizia ad assumerlo in modo graduale, aumentando la quantità che prendi lentamente. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È anche importante bere abbastanza liquidi quando si aumenta l’assunzione di fibre.
Le proteine regolano la produzione di sangue, soprattutto quando hanno ferro che il tuo corpo assorbe facilmente, come da carni rosse, pollo e crostacei. Il tuo volume sanguigno aumenta durante la gravidanza per fornire anche il sangue del tuo bambino. Scegli proteine sane che non siano ricche di grassi, come carni magre, pesce, pollame, tofu e altri prodotti a base di soia, fagioli, noci e albumi.
Tu e il tuo bambino avete bisogno di grassi per rimanere in salute. Ricorda solo di scegliere quelli sani e insaturi come oli vegetali, olio d’oliva e noci.
Assicurati di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta quotidiana durante la gravidanza. Dovresti assumere un integratore vitaminico prenatale per assicurarti di assumere costantemente vitamine e minerali a sufficienza ogni giorno. Il tuo ginecologo può consigliarti un marchio da banco o prescriverti un integratore vitaminico con i giusti elementi per il tuo fabbisogno durante la gravidanza.
Mangia e bevi almeno quattro porzioni di latticini e cibi ricchi di calcio al giorno per assicurarti di assumere 1.000-1.300 milligrammi (mg) di calcio nella tua dieta quotidiana durante la gravidanza.
Mangia almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro, come carni magre, spinaci, fagioli e cereali per la colazione ogni giorno per assicurarti di assumere 27 milligrammi (mg) di ferro al giorno.
Durante la gravidanza, avrai bisogno di 220 microgrammi (mcg) di iodio al giorno per garantire lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Non assumerne più di 1.100 mcg al giorno. Scegli tra una varietà di latticini – latte, formaggio (soprattutto ricotta), yogurt – così come patate al forno, fagioli cotti e quantità limitate – da 200 a 350 grammi a settimana – di frutti di mare, merluzzo, salmone e gamberi.
Scegli almeno una buona fonte di vitamina C ogni giorno, come arance, pompelmi, fragole, papaia, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi o rossi, pomodori e senape. Rende più facile per il tuo corpo assorbire il ferro dai cibi vegetali, costruisce ossa e denti forti, aumenta l’immunità e mantiene i vasi sanguigni forti e i globuli rossi sani. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 80-85 mg di vitamina C al giorno. Non superare i 2.000 mg.
Scegli almeno una buona fonte di folato ogni giorno, come verdure a foglia verde scuro, vitello e legumi (fagioli di Lima, fagioli neri, fagioli dall’occhio e ceci). Ogni donna in gravidanza ha bisogno di circa 600 mcg di folato al giorno per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida. Gli integratori chiamati acido folico possono essere un’opzione importante durante la gravidanza.
Scegli almeno una fonte di vitamina A a giorni alterni. Le fonti di vitamina A includono carote, zucche, patate dolci, spinaci, zucca d’acqua, cime di rapa, barbabietola, albicocche e melone.
Cibi da evitare in gravidanza
Evita l’alcol durante la gravidanza. L’alcol è stato collegato a parto prematuro, disabilità intellettiva, difetti alla nascita e bambini con basso peso alla nascita.
Limita la caffeina a 300 mg al giorno. Il contenuto di caffeina nelle varie bevande dipende dalla materia prima utilizzata e da come è stata preparata. Una tazza di caffè contiene in media circa 60 mg di caffeina, mentre il tè nero ha in genere circa 80 mg. Ricorda, il cioccolato (soprattutto il cioccolato fondente) contiene caffeina, a volte una quantità significativa.
L’uso della saccarina è fortemente sconsigliato durante la gravidanza, perché può attraversare la placenta e può rimanere nei tessuti fetali. Tuttavia, l’uso di altri dolcificanti non nutritivi o artificiali approvati dalla FDA è accettabile durante la gravidanza. Questi dolcificanti sono considerati sicuri con moderazione, quindi parla con il tuo medico di quanto dolcificante non nutritivo è accettabile durante la gravidanza.
Riduci la quantità totale di grassi che mangi fino al 30% o meno delle tue calorie giornaliere totali. Per una persona che mangia 2000 calorie al giorno, questo sarebbe 65 grammi di grassi o meno al giorno.
Limita l’assunzione di colesterolo a 300 mg o meno al giorno.
Non mangiare squalo, pesce spada, salmone d’allevamento (selvaggio va bene), sgombro reale o dentice bianco, perché contengono alti livelli di mercurio. Troppo mercurio può danneggiare il sistema nervoso centrale del tuo bambino.
Evita i formaggi a pasta molle come la feta, il brie, il camembert, il formaggio erborinato. Questi formaggi sono spesso non pastorizzati e possono causare l’infezione da Listeria. Non è necessario evitare il formaggio a pasta dura, il formaggio fuso, la crema di formaggio, la ricotta o lo yogurt.
Evita il pesce crudo, in particolare i crostacei come le ostriche e le vongole.
Cosa mangiare quando sei incinta e non ti senti bene
Durante la gravidanza potresti avere nausee mattutine, diarrea o stitichezza. Potresti trovare difficile tenere giù il cibo, o potresti sentirti troppo male anche solo per mangiare.
Ecco alcuni suggerimenti:
Malessere mattutino: mangia cracker, cereali o salatini a colazione; mangiare pasti piccoli e frequenti durante la giornata; evitare cibi grassi, fritti, piccanti e grassi.
Costipazione: mangia più frutta e verdura fresca. Inoltre, bevi da 6 a 8 bicchieri d’acqua al giorno. Anche l’assunzione di integratori di fibre può aiutare. Parlane prima con il tuo ginecologo curante.
Diarrea: mangia più alimenti che contengono pectina e gomme (due tipi di fibre alimentari) per aiutare ad assorbire l’acqua in eccesso. Esempi di questi alimenti sono le mele, le banane, il riso bianco, la farina d’avena e il pane di grano raffinato.
Bruciore di stomaco: Mangia pasti piccoli e frequenti durante il giorno; prova a bere il latte prima di mangiare; e limitare cibi e bevande contenenti caffeina, bevande citriche e cibi piccanti.
Posso fare una dieta durante la gravidanza?
No. Non seguire una dieta fai da te o cercare di perdere peso durante la gravidanza: sia tu che il tuo bambino avete bisogno dei nutrienti appropriati per essere sani. Tieni presente che perderai un po’ di peso la prima settimana di nascita del tuo bambino. Chiedi consiglio ad un nutrizionista per seguire una corretta alimentazione in gravidanza
Perché ho bisogno di carboidrati complessi durante la gravidanza?
I carboidrati complessi danno al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per farti andare avanti e crescere durante la gravidanza. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza, spesso una preoccupazione per le donne incinte.
I carboidrati complessi includono:
Frutta e verdura
Cereali integrali come avena, riso integrale, pane integrale e pasta
Posso seguire una dieta “a basso contenuto di carboidrati” quando sono incinta?
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e la South Beach Diet, sono molto popolari. Non ci sono stati studi sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla gravidanza, quindi il suo effetto sul feto, se presente, è sconosciuto. Durante la gravidanza, dovresti seguire una dieta equilibrata, di tutti i gruppi di alimenti.
Posso mantenere la mia dieta vegetariana durante la gravidanza?
Solo perché sei incinta non significa che devi allontanarti dalla tua dieta vegetariana. Il tuo bambino può ricevere tutto il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi mentre segui una dieta vegetariana, se ti assicuri di mangiare un’ampia varietà di cibi sani che forniscono abbastanza proteine e calorie per te e il tuo bambino.
A seconda del tipo di piano alimentare vegetariano che segui, potresti dover modificare le tue abitudini alimentari per assicurarti che tu e il tuo bambino stiate ricevendo un’alimentazione adeguata. Discuti la tua dieta con il tuo ginecologo curante e un nutrizionista.
Perché ho bisogno di più calcio durante la gravidanza?
Il calcio è un nutriente necessario al corpo per costruire denti e ossa forti. Il calcio consente anche al sangue di coagularsi normalmente, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente. La maggior parte del calcio nel tuo corpo si trova all’interno delle tue ossa.
Il tuo bambino in crescita ha bisogno di una notevole quantità di calcio per svilupparsi. Se non consumi abbastanza calcio per sostenere i bisogni del tuo bambino in via di sviluppo, il tuo corpo prenderà calcio dalle tue ossa, diminuendo la massa ossea e mettendoti a rischio di osteoporosi. L’osteoporosi provoca un drammatico assottigliamento dell’osso, con conseguente ossa deboli e fragili che possono andare facilmente incontro a fratture.
La gravidanza è un momento critico per una donna per consumare più calcio. Può aiutare a prevenire la pressione alta durante la gravidanza. Anche se non si sviluppano problemi durante la gravidanza, un apporto inadeguato di calcio in questo momento può ridurre la forza ossea e aumentare il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
Le seguenti linee guida ti aiuteranno a consumare abbastanza calcio durante la gravidanza:
La dose giornaliera raccomandata negli Stati Uniti (RDA) per il calcio è di 1.000 mg al giorno per le donne incinte e che allattano di età superiore ai 18 anni. La RDA statunitense per le ragazze adolescenti fino a 18 anni è di 1.300 mg di calcio al giorno. Non superare i 2.500 mg al giorno.
Mangiare e bere almeno quattro porzioni di latticini e cibi ricchi di calcio al giorno ti aiuterà a ottenere la giusta quantità di calcio nella tua dieta quotidiana.
Le migliori fonti di calcio sono i latticini, tra cui latte, formaggio, yogurt, zuppe cremose e budini. Il calcio si trova anche in alimenti tra cui verdure verdi (broccoli, spinaci e verdure), frutti di mare, piselli secchi e fagioli. Alcuni succhi e tofu sono fatti con calcio.
La vitamina D aiuterà il tuo corpo a utilizzare il calcio. Fabbisogno minimo 600 unità internazionali (UI) al giorno ma non più di 4.000 IU. Puoi ottenere la vitamina D attraverso l’esposizione al sole e nel latte fortificato, nelle uova e nel pesce.
Come posso assumere abbastanza calcio se sono intollerante al lattosio?
L’intolleranza al lattosio è l’incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Se sei intollerante al lattosio, potresti avere crampi, gas o diarrea quando vengono consumati i latticini.
Se sei intollerante al lattosio, puoi comunque ricevere il calcio di cui hai bisogno. Ecco alcuni suggerimenti:
Utilizza latte fortificato con calcio. Parla con il tuo ginecologo di altri prodotti a ridotto contenuto di lattosio.
Potresti essere in grado di tollerare alcuni prodotti lattiero-caseari che contengono meno zucchero, inclusi formaggio, yogurt e fiocchi di latte.
Mangia fonti di calcio non casearie, tra cui verdure, broccoli, sardine e tofu.
Prova a consumare piccole quantità di latte durante i pasti. Il latte è meglio tollerato con il cibo.
Dovrei prendere un integratore di calcio durante la gravidanza?
Se hai problemi a consumare abbastanza cibi ricchi di calcio nel tuo programma alimentare quotidiano, parla con il tuo medico o nutrizionista dell’assunzione di un integratore di calcio. La quantità di calcio di cui avrai bisogno da un integratore dipende dalla quantità di calcio che stai consumando attraverso le fonti alimentari.
Gli integratori di calcio e alcuni antiacidi contenenti calcio, possono integrare una dieta già sana. Molti integratori vitaminici multipli contengono poco o nessun calcio; pertanto, potrebbe essere necessario un supplemento di calcio aggiuntivo. Chiedi al tuo ginecologo l’integratore più indicato per il te.
Perché ho bisogno di più ferro durante la gravidanza?
Il ferro è un minerale che costituisce una parte importante dell’emoglobina, l’elemento del sangue che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Il ferro trasporta anche l’ossigeno nei muscoli, aiutandoli a funzionare correttamente. Il ferro aiuta ad aumentare la resistenza allo stress e alle malattie.
Il corpo assorbe il ferro in modo più efficiente durante la gravidanza; pertanto, è importante consumare più ferro durante la gravidanza per garantire che tu e il tuo bambino otteniate abbastanza ossigeno. Il ferro ti aiuterà anche a evitare i sintomi di stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.
Seguire una dieta equilibrata e includere cibi ricchi di ferro può aiutarti a consumare abbastanza ferro durante la gravidanza. Inoltre, le seguenti linee guida aiuteranno:
La RDA secondo le linee guida per il ferro è di 27 mg al giorno per le donne in gravidanza e 9-10 mg per le donne che allattano. Non superare i 45 mg al giorno.
Mangiare almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno ti aiuterà ad assumere 27 mg di ferro nella tua dieta quotidiana. Uno dei modi migliori per ottenere il ferro dalla tua dieta è consumare un cereale per la colazione altamente fortificato. Si noti che l’assunzione di ferro non è uguale all’assorbimento di ferro. L’assorbimento del ferro nel corpo è maggiore con le fonti di ferro di carne come il fegato.
Quali sono le buone fonti di ferro?
Carne e frutti di mare: manzo magro, pollo, vongole, granchio, tuorlo d’uovo, pesce, agnello, fegato, ostriche, maiale, sardine, gamberi, tacchino e vitello
Verdure: piselli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo e cime di rapa, fagioli di Lima, patate dolci e spinaci
Legumi: fagioli e piselli secchi, lenticchie e soia
Frutta: tutti i frutti di bosco, albicocche, frutta secca, comprese prugne, uva passa e albicocche, uva, pompelmo, arance, prugne, succo di prugna e anguria
Pane e cereali: riso e pasta arricchiti, pretzel morbidi e pane e cereali integrali e arricchiti o fortificati
Altri alimenti: melassa, arachidi, pinoli, zucca o semi di zucca
Dovrei prendere un supplemento di ferro durante la gravidanza?
Parlane con il tuo ginecologo, l’Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda a tutte le donne in gravidanza che seguono una dieta equilibrata di assumere un integratore di ferro che fornisca 27 mg di ferro durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza (è la quantità nella maggior parte delle vitamine prenatali). Il medico può aumentare questa dose se riscontra uno stato di anemia. L’anemia da carenza di ferro è una condizione in cui le dimensioni e il numero dei globuli rossi sono ridotti. Questa condizione può derivare da un’assunzione inadeguata di ferro o dalla perdita di sangue.
Consigli sulla supplementazione di ferro
La vitamina C aiuta il tuo corpo a usare il ferro. È importante includere fonti di vitamina C insieme a cibi contenenti ferro e integratori di ferro.
La caffeina può inibire l’assorbimento del ferro. Cerca di consumare integratori di ferro e cibi ricchi di ferro almeno una o tre ore prima o dopo aver bevuto o mangiato cibi contenenti caffeina.
Il ferro si perde nella cottura di alcuni cibi. Per trattenere il ferro, cuocere gli alimenti in una quantità minima di acqua e per il minor tempo possibile. Inoltre, la cottura in pentole di ghisa può aggiungere ferro agli alimenti.
La stitichezza è un effetto collaterale comune dell’assunzione di integratori di ferro. Per alleviare la stitichezza, aumenta lentamente la fibra nella tua dieta includendo pane integrale, cereali, frutta e verdura. Bere almeno otto bicchieri di liquidi al giorno e aumentare l’attività fisica moderata (come raccomandato dal medico) può anche aiutarti a evitare la stitichezza.
Voglie di cibo durante la gravidanza
Va bene ogni tanto gustare un dolce o un salato. Ma fallo con moderazione, proprio come facevi prima di rimanere incinta. Troppo sale può farti trattenere l’acqua e aumentare la pressione sanguigna, il che non fa bene a te o al tuo bambino. E troppi cibi dolci ti riempiranno di calorie vuote, quindi sarai meno affamato di cibi nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Il desiderio di cibo durante la gravidanza è normale. Sebbene non vi sia una spiegazione ampiamente accettata per le voglie di cibo, quasi i due terzi di tutte le donne incinte ne hanno. Se sviluppi un improvviso bisogno di un determinato cibo, vai avanti e asseconda il tuo desiderio se fornisce energia o un nutriente essenziale. Ma, se il tuo desiderio persiste e ti impedisce di assumere altri nutrienti essenziali nella tua dieta, cerca di creare più equilibrio nella tua dieta quotidiana durante la gravidanza.
Durante la gravidanza, il tuo gusto per determinati alimenti può cambiare. All’improvviso potresti non gradire i cibi che amavi prima di rimanere incinta. Inoltre, durante la gravidanza, alcune donne sentono un forte bisogno di mangiare oggetti non alimentari come ghiaccio, amido per bucato, sporco, argilla, gesso, cenere o scaglie di vernice. Questo è chiamato pica e può essere associato a una carenza di ferro come l’anemia. Non cedere a queste voglie non alimentari: possono essere dannose sia per te che per il tuo bambino. Informa il tuo ginecologo se hai queste voglie non alimentari.
Se hai problemi che ti impediscono di mangiare pasti equilibrati e di ingrassare correttamente, chiedi consiglio al tuo medico. Nutrizionisti certificati sono disponibili per aiutarti a mantenere una buona alimentazione durante la gravidanza.