In gravidanza è importante seguire una dieta sana ed equilibrata per garantire un normale sviluppo del feto. Ci sono alcuni super-cibi che non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna in gravidanza.
Introduci nella dieta questi alimenti ricchi di nutrienti:
Fagioli. Ceci, lenticchie, fagioli neri e soia contengono fibre, proteine, ferro, acido folico, calcio e zinco. Da gustare con peperoncino e zuppe, insalate e piatti di pasta, o come hummus con cracker integrali o panini arrotolati.
Frutti di bosco. Sono ricchi di carboidrati, vitamina C, potassio, acido folico, fibre e liquidi. I fitonutrienti nelle bacche sono composti vegetali naturalmente benefici che proteggono le cellule dai danni. Gustateli sopra ai cereali integrali, nei frullati a base di yogurt o latte, nei pancake e nelle insalate. Strato di yogurt con frutti di bosco e cereali integrali croccanti per un semifreddo da dessert.
Manzo. Tagli magri come proteine della confezione di bistecca di controfiletto, vitamine B6 e B12 e niacina, nonché zinco e ferro, in forme facili da assorbire. Il manzo è anche ricco di colina. Aggiungi carne macinata magra alle salse per la pasta o usala nei tacos, come hamburger, nei piatti saltati in padella e nel peperoncino.
Broccoli. Ha folati, fibre, calcio, luteina, zeaxantina e carotenoidi per una visione sana e potassio per l’equilibrio dei liquidi e la normale pressione sanguigna. I broccoli hanno anche le materie prime per il tuo corpo per produrre la vitamina A. Mangiali con la pasta o piatti saltati in padella, al vapore e conditi con un filo di olio d’oliva, frullati e aggiunti alle zuppe, o arrostiti: taglia i broccoli a bocconcini- pezzi di grandi dimensioni, ungere leggermente con olio d’oliva e arrostire su una teglia a 400 gradi finché sono teneri, circa 15 minuti.
Formaggio (pastorizzato). Il formaggio contiene quantità concentrate di calcio, fosforo e magnesio per le tue ossa e quelle del tuo bambino, oltre a vitamina B12 e proteine. Usa varietà a ridotto contenuto di grassi per risparmiare calorie, grassi e colesterolo. Fai uno spuntino con cracker integrali o frutta, cospargilo sopra le zuppe o usalo in insalate, panini e omelette.
Uova. Queste sono il gold standard delle proteine perché hanno tutti gli amminoacidi di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per prosperare. Includono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, come colina, luteina e zeaxantina. Alcuni marchi forniscono i grassi omega-3 di cui il bambino ha bisogno per lo sviluppo del cervello e il picco della vista, quindi controlla l’etichetta. Gustateli in frittate e frittate; nelle insalate e nei panini; in cialde fatte in casa, crepes e toast francesi integrali; e come snack, cotti o strapazzati.
Latte. È un’ottima fonte di calcio, fosforo e vitamina D. Il latte contiene anche proteine, vitamina A e vitamine del gruppo B. Scegliete semplice o aromatizzato e usatelo in frullati con frutta, su cereali integrali e frutta e nei budini; fare la farina d’avena nel microonde con il latte invece dell’acqua.
Succo d’arancia (rinforzato). Il succo d’arancia con aggiunta di calcio e vitamina D ha gli stessi livelli di questi nutrienti del latte. Inoltre, ottieni forti dosi di vitamina C, potassio e acido folico. Gustalo liscio o congelato sotto forma di ghiaccioli o cubetti di ghiaccio e nei frullati.
Filetto di maiale. È magro come il petto di pollo disossato e senza pelle e serve le vitamine del gruppo B tiamina e niacina, vitamina B6, zinco, ferro e colina. Provalo alla griglia, alla griglia o al forno.
Salmone. Mangialo per le proteine, le vitamine del gruppo B e i grassi omega-3 che promuovono lo sviluppo del cervello e la vista nei bambini. Gustatelo alla griglia o alla griglia, oppure utilizzate il salmone in scatola in insalate e panini.
Patata dolce. Questo contiene vitamina C, acido folico, fibre e carotenoidi, che il tuo corpo converte in vitamina A. Fornisce anche potassio in grandi quantità. Goditi patate al forno, affettate fredde, cotte o sbucciate per spuntini e contorni; purè con succo d’arancia; e arrosto: affettare la patata dolce lavata a spicchi, ricoprire leggermente con olio di colza e arrostire su una teglia a 400 gradi finché sono teneri, circa 15-20 minuti.
Cereali integrali. I cereali integrali arricchiti sono fortificati con acido folico e altre vitamine del gruppo B, ferro e zinco. I cereali integrali hanno più fibre e oligoelementi rispetto ai cereali lavorati come pane bianco, riso bianco e farina bianca. Mangia farina d’avena a colazione; pane integrale per tramezzini; riso integrale, riso selvatico, pasta integrale o quinoa per cena; e popcorn o cracker integrali per spuntini
Yogurt (semplice magro o senza grassi). Lo yogurt è ricco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e zinco. Lo yogurt bianco ha più calcio del latte. Incorporate le conserve di frutta o il miele, la frutta fresca o secca oi cereali integrali croccanti. Usa lo yogurt bianco per guarnire le patate dolci cotte o per preparare i frullati.
Spuntini sani durante la gravidanza
Gli spuntini possono aiutare ad aggiungere calorie nella tua dieta. Ma questo non significa una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine. Invece, fai scorta di cereali, noci, frutta e yogurt magro.
Aggiungere quelle 500 calorie in più in modo sano può essere semplice come mangiare:
25 mandorle, a basso contenuto di sale o non salate (220 calorie), con ⅔ di tazza di mirtilli rossi secchi (280 calorie)
½ tazza di noci miste, a basso contenuto di sale o non salate (410 calorie) e 1 arancia grande (90 calorie)
Per uno spuntino più piccolo di circa 300-350 calorie, considera:
1½ tazza di farina d’avena (220 calorie) con 7 fragole grandi (40 calorie) e ½ tazza di mirtilli (40 calorie)
2 tazze di yogurt magro (280 calorie) e 1 pesca grande (60 calorie)
Va bene ogni tanto gustare un dolce o un salato. Ma fallo con moderazione, proprio come facevi prima di rimanere incinta. Troppo sale può farti trattenere l’acqua e aumentare la pressione sanguigna, il che non fa bene a te o al tuo bambino. E troppi cibi dolci ti riempiranno di calorie vuote, quindi sarai meno affamato di cibi nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.